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Osteopata D.O Paris
Kinesitherapeute
Patrice Malaval
 

Esercizio illustrato di stretching per distendere e allungare la colonna vertebrale

Supini a terra con le gambe unite, spirando flettiamo lentamente le gambe fino a toccare le ginocchia con il petto, aiutandoci portando le mani sulle gambe all’altezza delle ginocchia.
Torniamo, piano, nella posizione di partenza e ricominciamo.
Eseguiamo due serie da 12 ripetizioni.
Attenzione: durante lo svolgimento dell’esercizio non solleviamo mai il bacino e la testa perché l'intera colonna vertebrale deve essere ben distesa a terra.
 
Esercizio illustrato di stretching per distendere e allungare la colonna vertebrale

In piedi con le gambe leggermente divaricate rispetto alla anca e le braccia lungo i fianchi, alziamo lateralmente il braccio destro fino a portarlo oltre la testa, verso sinistra, mentre incliniamo dolcemente il busto a sinistra.
Torniamo in posizione di partenza ed eseguiamo l’esercizio dall’altra parte: alziamo lateralmente il braccio sinistro fino a portarlo oltre la testa, verso destra, mentre incliniamo dolcemente il busto a destra.
Torniamo nella posizione di partenza e ricominciamo.
Eseguiamo due serie da 10 ripetizioni.
Attenzione: durante lo svolgimento dell’esercizio teniamo la testa dritta e non inarciamo la schiena avanti o indietro rispetto al corpo.
 
Esercizio illustrato di stretching per distendere e allungare la colonna e gambe vertebrale

In ginocchio con gambe e piedi uniti, protendiamo la gamba destra in avanti e flettiamo il busto sulla gamba tesa cercando di avvicinare il più possibile la testa verso il ginocchio destro aiutandoci con le mani dietro le caviglie; in questa posizione flettiamo per 10 volte.
Torniamo nella posizione di partenza e cambiamo gamba: protendiamo la gamba sinistra in avanti e flettiamo il busto sulla gamba tesa cercando di avvicinare il più possibile la testa verso il ginocchio sinistro aiutandoci con le mani dietro le caviglie; in questa posizione flettiamo per 10 volte.
Eseguiamo due serie da 10 ripetizioni per gamba.
Attenzione: rivolgiamo la punta del piede della gamba protesa verso l’alto (piede a martello) per non stressare eccessivamente la muscolatura della gamba protesa e le articolazioni del ginocchio.
 
Esercizio illustrato di stretching per distendere e allungare la colonna vertebrale

Seduti a terra, con le braccia tese dietro la schiena, la gamba destra protesa a terra e la gamba sinistra flessa, ruotiamo lentamente il busto verso sinistra spostando nella stessa direzione anche il braccio destro.
Torniamo nella posizione di partenza e ripetiamo il movimento complessivamente 10 - 15 volte.
Torniamo di nuovo nella posizione di partenza ed eseguiamo l’esercizio dall’altra parte: con le braccia tese dietro la schiena, la gamba sinistra protesa a terra e la gamba destra flessa, ruotiamo lentamente il busto verso destra spostando nella stessa direzione anche il braccio sinistro.
Torniamo nella posizione di partenza e ripetiamo il movimento complessivamente 10 - 15 volte.
Eseguiamo due serie da 15 ripetizioni per lato.
 
Esercizio illustrato di stretching per distendere e allungare la colonna vertebrale

Supini, con gambe tese e piedi uniti, portiamo in alto la gamba destra, sempre tesa, aiutandoci con le mani dietro le ginocchia; in questa posizione avviciniamo il più possibile la gamba in direzione del busto per 15 volte.
Tempo di lavoro = tempo di riposo, tempo minimo di contrazione muscolare è di 6 secondi
Torniamo nella posizione di partenza e cambiamo gamba: portiamo in alto la gamba sinistra, sempre tesa, aiutandoci con le mani dietro le ginocchia; in questa posizione avviciniamo il più possibile la gamba in direzione del busto per 15 volte.
Attenzione: rivolgiamo la punta del piede della gamba protesa verso basso .
 
Esercizi illustrati - Stretching - Polpacci, caviglie e piedi

In piedi e con le braccia lungo i fianchi, flettiamo la gamba destra all’indietro aiutandoci con la mano destra che afferra il piede destro durante la flessione della gamba. Per 8 secondi.
Manteniamo la posizione esercitando 10 estensioni del piede destro.
Torniamo nella posizione di partenza e cambiamo gamba: flettiamo la gamba sinistra all’indietro aiutandoci con la mano sinistra che afferra il piede sinistro durante la flessione della gamba.
Manteniamo la posizione esercitando 10 estensioni del piede sinistro.Torniamo nella posizione di partenza e ricominciamo.
Eseguiamo tre serie da 20 ripetizioni (una serie = 10 ripetizioni gamba destra + 10 ripetizioni gamba sinistra).
Attenzione: durante lo svolgimento dell’esercizio teniamo la testa dritta e non inarchiamo la schiena avanti o indietro rispetto al corpo. Per mantenere l’equilibrio, poggiamo la mano opposta a quella della gamba flessa a una superficie stabile.
 
Esercizio illustrato di stretching per distendere e allungare la colonna vertebrale

A terra e in ginocchio, con le gambe unite, flettiamo lentamente il busto e le braccia in avanti fino a toccare il pavimento con gli avambracci e con le mani. Pure spirando lentamente per la bocca distendete lontano le braccia possibili.Senza scollare i glutei dei tacchi.
Torniamo, piano, nella posizione di partenza e ricominciamo.
Eseguiamo due serie da 12 ripetizioni.
Attenzione: durante lo svolgimento dell’esercizio pieghiamo dolcemente in avanti anche il collo per una maggiore estensione della colonna vertebrale.
 
Vign_stretching-colonna-vertebrale-009
 
Vign_riscaldamento-inclinazioni-laterali-busto
 
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Patrice Malaval