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Osteopata D.O Paris
Kinesitherapeute
Patrice Malaval
Stretching
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La parola stretching è di origine anglosassone e significa stiramento, allungamento. Questo termine è di frequente utilizzo nel mondo dello sport e della palestra, ma non sempre se ne comprende l'importanza e il significato reale. Negli anni lo stretching è stato oggetto di numerosi studi, intorno ai quali sono state sviluppate teorie e tecniche di applicazione. Fondamentalmente è un tipo di attività orientata all'allungamento muscolare, sia con finalità di prevenzione degli infortuni, che di recupero dopo l'allenamento.
Lo stretching, in condizioni non patologiche, si basa sul presupposto che maggiore allungamento ed  elasticità muscolari possono voler dire maggiore ampiezza dei movimenti, maggiore forza, maggiore risparmio energetico e maggiore coordinazione.


I muscoli possono essere paragonati a degli elastici che si allungano e accorciano, ma non sono capaci di accorciarsi molto, se prima non sono stati tesi abbastanza. Esempio lampante è il tennista che, prima del servizio, "carica il colpo", o meglio stira intere catene muscolari, per poi contrarle violentemente e colpire la pallina più forte possibile. È per questo che un muscolo rigido diventa debole allo stesso modo di un muscolo eccessivamente stirato.
Per comprendere meglio lo stretching sono adesso necessari dei richiami di anatomia e fisiologia muscolare.
Ogni muscolo striato del corpo umano, a livello macroscopico, è costituito da fibre, formate a loro volta da più miofibrille, le quali in ultimo sono costituite da miofilamenti proteici. Questi ultimi sono di due tipi: actina (più sottili) e miosina, sono sovrapposti e scorrono vicendevolmente.
L'unità funzionale di un muscolo scheletrico è il sarcomero, ai cui estremi, le "linee Z", sono attaccati i filamenti di actina. Nella parte mediana del sarcomero troviamo i filamenti di miosina che, durante la contrazione, trascinano i filamenti di actina grazie a dei "ponti trasversali", avvicinando così le linee Z. La fase eccentrica o di allungamento avviene al contrario, ossia con l'allontanamento delle linee Z dal centro del sarcomero, fino a quando non c'è quasi più sovrapposizione tra i filamenti di actina e miosina.
In assenza di sovrapposizione delle miofibrille, se l'allungamento dovesse perdurare o aumentare, come durante certi esercizi di stretching, la tensione verrebbe a scaricarsi sui tessuti connettivi delle fibre muscolari e del muscolo in genere: reticolo sarcoplasmatico, sarcolemma e endomisio.
Da uno studio del dott. Goldspink condotto presso l'università di Londra si è visto che, dopo lunghi periodi di allungamento muscolare, il fisico è in grado di sintetizzare nuovi sarcomeri, così da ristabilire la "normale" sovrapposizione dei filamenti di actina e miosina all'interno di ciascun sarcomero.
Nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni son presenti numerosi "sensori", che prendono il nome di propriocettori e che si comportano secondo precise regole fisiologiche. Tra questi, sono di interesse per la nostra trattazione, i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi.
I fusi neuromuscolari sono i più numerosi propriocettori all'interno dei muscoli striati. Essi inviano al Sistema Nervoso Centrale informazioni concernenti il grado di stiramento del muscolo. Ciò permette di selezionare il numero esatto di fibre muscolari che devono contrarsi per vincere una data resistenza. Perciò maggior carico vuol dire maggior numero di fibre muscolari contratte


 
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Quando il muscolo è allungato, lo è anche il fuso muscolare (vedi sezione Propriorecettori). Il fuso muscolare constata il cambiamento di lunghezza (e la velocità) e invia segnali alla colonna spinale che fornisce le informazioni. Questo dà l'avvio al riflesso dell'allungamento (detto ancheriflesso miotatico) che tenta di resistere al cambiamento di lunghezza del muscolo facendo contrarre il muscolo allungato. Più veloce è il cambiamento di lunghezza, più forti saranno le contrazioni del muscolo (pliometrico, o "salto", l'allenamento si basa su questo fatto). Questa funzione di base del fuso muscolare aiuta a mantenere il tono muscolare ed a proteggere il corpo dalle lesioni.

Una delle ragioni del mantenimento di un allungamento per un periodo di tempo prolungato è che quando mantieni il muscolo in posizione allungata, il fuso del muscolo si assuefa (si abitua alla nuova lunghezza) e riduce il suo segnale. Progressivamente, puoi allenare i tuoi recettori dell'allungamento a permettere un maggiore allungamento dei muscoli.

Alcuni fonti suggeriscono che con un ampio allenamento, l'azione di riflesso dell'allungamento di certi muscoli può essere controllata in modo da avere poca o nessuna azione di riflesso in reazione ad un allungamento improvviso. Mentre questo tipo di controllo dà l'opportunità di maggiori guadagni in flessibilità, dà anche il maggiore rischio di lesioni se usato in modo improprio. Solo gli atleti professionisti più consumati e i ballerini al top nel loro sport (o arte) pare che abbiano realmente questo livello di controllo muscolare.


 
Componenti dell'azione riflessa dello stretching

L'azione riflessa dello stretching ha sia una componente dinamica sia una componente statica. La componente statica dell'azione riflessa dello stretching persiste fino a che il muscolo viene allungato. La componente dinamica dell'azione riflessa dello stretching (che può essere molto potente) dura solo per un momento ed è in reazione all'aumento improvviso iniziale di lunghezza del muscolo. La ragione per cui il riflesso dell'allungamento ha due componenti è perché sono in realtà due tipi di fibre muscolari intrafusali: fibre di catena nucleare, responsabili della componente statica; e fibre di sacca nucleare, responsabili della componente dinamica.

Le fibre di catena nucleare sono lunghe e sottili, e si allungano costantemente quando vengono allungate. Quando queste fibre vengono allungate, l'azione riflessa dello stretching dei nervi aumenta il tasso di alimentazione (segnalazione) man mano che la loro lunghezza aumenta costantemente. Questa è la componente statica dell'azione riflessa dello stretching.

Le fibre di sacca nucleare si rigonfiano nel mezzo, dove sono più elastici. L'estremità del nervo sensibile all'allungamento per queste fibre è avvolta attorno a quest'area nel mezzo, che si allunga quando la fibra è allungata. Le aree non centrali, al contrario, agiscono come se fossero piene di liquido viscoso; resistono all'allungamento veloce, poi si estendono progressivamente sotto tensione prolungata. Quindi, quando a queste fibre si richiede un allungamento veloce, il centro prende gran parte dell'allungamento all'inizio; poi, man mano che le parti esterne si estendono, il centro in qualche modo si accorcia. Quindi il nervo che avverte lo stretching in queste fibre segnala più rapidamente con il principio di un allungamento veloce, poi rallenta man mano che la sezione di mezzo della fibra si può accorciare di nuovo. Questa è la componente dinamica del riflesso dell'allungamento: un segnale forte a contrarre al principio di un rapido aumento della lunghezza del muscolo, seguito da un lento segnale "più alto del normale" che diminuisce progressivamente insieme alla diminuzione del tasso di cambiamento della lunghezza del muscolo.

La reazione d'allungamento

Quando i muscoli si contraggono (probabilmente a causa dell'azione riflessa dello stretching), producono tensione al punto in cui il muscolo è connesso al tendine, dove si trova l'organo del tendine del Golgi. L'organo del tendine del Golgi registra il cambiamento di tensione, e il tasso di cambiamento della tensione, e manda segnali alla colonna spinale per inviare queste informazioni (vedi sezione Propriorecettori). Quando questa tensione supera una determinata soglia, scatena lareazione dell'allungamento che inibisce i muscoli dal contrarsi e li fa rilassare. Altri nomi per questo riflesso sonoriflesso miotatico inverso, inibizione autogena, eriflesso a coltello a serramanico. Questa funzione di base dell'organo del tendine del Golgi aiuta a proteggere muscoli, tendini, e legamenti da lesioni. La reazione d'allungamento è resa possibile perché il segnale dell'organo del tendine del Golgi al midollo spinale è potente abbastanza da superare il segnale dei fusi muscolari dicendo al muscolo di contrarsi.

Un altro motivo per il mantenimento di un allungamento per un periodo di tempo prolungato è quello di permettere questa reazione dell'allungamento, aiutando così il muscolo allungato di rilassarsi. È più facile allungare un muscolo quando non sta tentando di contrarsi.

Consigli

Per eseguire correttamente lo stretching, è consigliabile:


- Eseguirlo sempre a “caldo”, ovvero dopo un appropriato lavoro muscolare di riscaldamento;

- Assumere la posizione corretta, lentamente e progressivamente, fino ad avvertire una sensazione di progressiva tensione (ma non di dolore!) nella muscolatura sottoposta ad allungamento;

- Mantenere la posizione assunta, durante l’esercizio, per un periodo di 20-30 secondi;

- Ritornare lentamente dalla posizione di lavoro allo stato di riposo.


In ambito riabilitativo e e come prevenzione, soprattutto se si eseguono esercitazioni con sovraccarico funzionale, è buona norma abbinare ad ogni esercizio specifico il corrispondente di stretching, interessante lo stesso settore muscolare. Quest’abbinamento tende a far salire il rendimento del recupero, sfruttando quei processi fisiologici che facilitano il regresso del senso di stanchezza dovuto a quella sorta di rigidità muscolare momentanea, tipica conseguenza dell’allenamento.

Regole
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Eseguire lo stretching sempre prima della corsa. Se proprio non avete tempo saltate quello alla fine. Ad esempio quello dopo la corsa lo eseguo la sera prima di andare a dormire.

- Minimo deve durare 5 minuti.

- Eseguire gli esercizi con calma e tranquillità.

- Respirate profondamente.

- Cercate di rilassare il più possibile le zone interessate e che sentite in tensione.

- Non eseguite gli esercizi su muscoli, tendini, articolazioni infortunate o infiammate. Rischiate di aggravare la situazione. In ogni caso, se decidete di lavorare su queste zone andateci cauti. Siate pronti ad intercettare il limite oltre il quale è bene non spingersi. In alcuni casi e con molta esperienza si può provare addirittura un sollievo della parte malandata. Ad esempio, mi è capitato una infiammazione al ginocchio che mi impediva di piegare la gamba; con l'aiuto di un fisioterapista sono riuscito ad eseguire alcuni semplici esercizi di stretching che mi hanno disinfiammato il ginocchio e rilassato tutta la muscolatura attorno.

- Per alcuni esercizi é necessario sdraiarsi a terra; sarebbe utile un tappetino in gomma (il cui prezzo non é proibitivo: costerà sui 10 euro) o un telo da bagno.

- Non eseguite lo stretching sul letto o su un materasso: é troppo morbido e non vi permette una esecuzione corretta (si potrebbe verificare un aumento esagerato di tensione nelle zone interessate e le posizioni potrebbero essere poco stabili).

- Come qualsiasi sport, evitate la pratica subito dopo aver mangiato. Aspettate almeno due ore.

- La differenza tra il pre gara e il pre allenamento consiste nel fatto che nel primo caso é meglio fare qualche chilometro di corsa molto lenta, eseguire gli esercizi e poi riprendere con il riscaldamento. Invece, nell'allenamento una volta partiti é fastidioso doversi fermare per fare gli esercizi e poi riprendere; soprattutto d'inverno.

- Dopo una gara molto intensa, aspettare almeno un'oretta o eseguite esercizi molto semplici. I muscoli e le articolazioni sono già state sollecitate abbastanza; un ulteriore stress potrebbe essere fatale.

- D'inverno, negli esercizi di riscaldamento prevedete anche una serie di piegamenti sulle gambe per raggiungere più velocemente la temperatura d'esercizio.

- Se decidete di eseguire lo stretching tutti i giorni (alla mattina o alla sera) indipendentemente dalla corsa, stabilite due giorni di riposo (sabato e domenica). In questo modo rimane un appuntamento piacevole e non un noioso obbligo.

- Imparare una o più sequenze di esercizi a memoria. Vi permetterà di passare da una posizione all'altra molto più facilmente e si riduce il tempo dell'allenamento.


Ora fornirò alcune sequenze di stretching praticate dalla stragrande maggioranza dei podisti. Potete prendere spunto da questi esercizi per elaborare la vostra sequenza personalizzata.

Patrice Malaval